O czym powinien pamiętać biegacz amator?

Bieganie jest najtańszą i najbardziej popularną formą aktywności ruchowej, która w ostatnich latach zyskała wielu zwolenników. Można się spodziewać, że każdy może trenować bieganie. Nic bardziej mylnego! Brak wiedzy na temat fizjologii wysiłku, metodyki treningu, odnowy biologicznej, dietetyki i medycyny sportowej powoduje, że wielu amatorów biegania popełnia błędy.

Zapewne wiele osób, pomyśli w tym momencie: „To mnie nie dotyczy, inni popełniają błędy, ja nie”. Czy tak na pewno jest? Proszę przeczytać artykuł, odpowiedzieć na pytania i podjąć właściwe działania.

Często biegacze amatorzy nie poddają się badaniom lekarskim przed rozpoczęciem treningu biegowego i w trakcie okresu startowego. Biegaczu, kiedy ostatni raz robiłeś badania u lekarza medycyny sportowej m.in. próbę wysiłkową, ekg, morfologię, badanie ortopedyczne?

Istotnym elementem treningu oprócz części głównej jest jego rozpoczęcie i właściwe zakończenie. Biegaczu czy znajdujesz czas na rozgrzewkę przed treningiem i stretching po treningu. Jeśli stosujesz roller to czy wiesz jak prawidłowo z nim pracować?

Częstym błędem biegaczy amatorów jest monotypia treningowa przeciążająca organizm lub brak czasu na regenerację. Biegaczu, jak wygląda Twój plan treningowy i odnowa biologiczna? Czy oprócz treningów biegowych prowadzisz trening uzupełniający m.in. trening siłowy, stretching, jogę, pływanie? Czy poprosiłeś trenera, żeby omówił Twoją technikę biegu? Jakie formy odnowy biologicznej i jak często stosujesz?

Coraz większa ilość biegów masowych staje się zachętą do licznych startów, często bez żadnego planowania. Biegaczu czy masz ułożony plan startowy? Mam nadzieję, że nie popełniasz błędu i nie startujesz w każdej imprezie biegowej, o której przeczytasz na facebooku lub dowiesz się, że znajomi mają miejsce w samochodzie i możesz się z nimi zabrać?

Bardzo często trening biegowy odbywa się w warunkach miejskich na asfaltowej nawierzchni o różnych porach roku. Biegaczu czy przeprowadziłeś analizę stopy i dobrałeś odpowiednie obuwie? Bolą Cię kolana i kręgosłup po bieganiu, a może warto zainwestować w odpowiednie wkładki termoplastyczne dobrane do Twoich stóp. Czy wiesz jak ubrać się w zależności od warunków atmosferycznych? Czy nosisz odblaski? Czy wiesz jak dobrać skarpety kompresyjne i czy w ogóle powinieneś w nich biegać?

Biegi masowe, którym towarzyszą emocje, czasami trudne warunki atmosferyczne są momentem, w którym organizm może dać sygnał "niezadowolenia" z przeciążenia, przegrzania organizmu lub wyczerpania zapasów energetycznych. Niedoświadczony zawodnik - amator biegania nie zna swojego organizmu i sygnałów wysyłanych w przypadku zaburzeń wodno-elektrolitowych i energetycznych - niesie go tylko chęć dotarcia do mety. Biegaczu, czy znasz swój organizm i wysyłane przez niego sygnały, po pojawieniu się których powinieneś przerwać bieg? Czy konsultowałeś swoją dietę z dietetykiem? Co zjadasz i pijesz przed treningiem, startem a co po wysiłku? Jednym z błędów jest chęć poprawienia swojego wyniku kosztem pomijania punktów nawodnienia podczas zawodów, mam nadzieję , że nie popełniasz takiego błędu Mam też nadzieję, że nie palisz papierosów i nie pijesz napojów energetyzujących!

Amator biegania powinien pamiętać, że fizjologii organizmu nie da się oszukać.

W czasie uprawiania sportu często dochodzi do urazów wynikających z nieszczęśliwych zdarzeń. Biegi masowe zwiększają ryzyko takich zdarzeń gdyż równocześnie biegną setki osób. Na trasie wielu biegów moje oko biegacza amatora zarejestrowało już kilka niepożądanych zdarzeń wynikających z niewłaściwego przygotowania i błędów biegaczy. Biegaczu czy startując na danym dystansie możesz potwierdzić, że jesteś do niego przygotowany, czy przebiegłeś już treningowo taki dystans?

Bardzo dużą rolę w bezpiecznym masowym bieganiu odgrywa profesjonalizm organizatorów imprez biegowych, którzy powinni zapewnić bezpieczeństwo na trasie biegu. Ważna jest wystarczającą ilość ratownictwa medycznego, służb dbających o bezpieczeństwo i przeszkolonych wolontariuszy. Uczestnicy biegów zwracają uwagę na jakość pakietów startowych, miejsca parkingowe, dobre oznakowanie trasy, pamiątkowe medal i nagrody, ale bardzo często podczas biegu zapominają o zasadach bezpieczeństwa i kultury biegu. Biegaczu, czy podajesz podczas rejestracji do biegów masowych swoje prawdziwe wyniki na danych dystansach. Czy uzupełniasz dane do kontaktu w razie wypadku, o które prosi organizator biegu? Czy pamiętasz, żeby zostawić lewą stronę trasy wolną aby umożliwić szybciej biegnącym, biegaczom z wózkami, biegnącym z psami wyprzedzenie biegnących wolniej? Jak zachowasz się, gdyby inny biegacz słabo się poczuł? Czy znasz zasady pierwszej pomocy?

Biegnąc na treningu bardzo często spotykasz innych biegaczy. Znajdź czas aby pozdrowić kolegę, koleżankę poprzez uniesienie ręki.

Organizatorzy imprez biegowych podczas rejestracji uczestników lub odbioru pakietów startowych proszę uczestników o podpisanie oświadczenia, w który deklaruje się start na własną odpowiedzialność.

Dlatego właśnie warto jest odpowiednio przygotować się do startu. Bardzo często organizatorzy biegów na wysokim poziomie przypominają uczestnikom o konieczności pielęgnowania i kontrolowania swojej kondycji fizycznej i stanu zdrowia. Bieganie długodystansowe naraża biegaczy na wiele niebezpieczeństw i zagrożeń. Duży wysiłek fizyczny, szczególnie na trudnej trasie np. podbiegi może powodować ryzyko utraty zdrowia, a w niektórych przypadkach nawet i zagrożenie życia. Dlatego zaleca się, aby przed przystąpieniem do treningów, zawodów oraz w ich trakcie, wykonać określone badania medyczne, skorzystać z porad i konsultacji lekarskich. Bieganie jest pozytywne, ale pod warunkiem, że jesteśmy zdrowi i spełniamy wszelkie warunki, aby móc uprawiać ten rodzaj sportu. Uważam, że mając na uwadze popularność biegania należy skupić się na uświadamianiu potrzeby wykonywania badań wstępnych i okresowych osób uprawiających sport oraz edukacji sportowców amatorów.

Zaczynasz przygodę biegową, lub po przeczytaniu artykułu zorientowałeś się, że popełniasz błędy? Zachęcam do konsultowania się z trenerami, lekarzami, fizjoterapeutami, dietetykami podczas amatorskiego uprawiania sportu, żeby móc cieszyć się zdrowiem i wynikami.

Wprowadź proszę, te zasady do swojej biegowej przygody:

  • Poddawaj się badaniom lekarskim wstępnym, okresowym i kontrolnym (lekarz medycyny sportowej).
  • Ułóż plan treningowy, zachowaj właściwą metodykę treningu (poproś o pomoc trenera).
  • Trenuj regularnie.
  • Ułóż plan startów (poproś o pomoc trenera).
  • Stosuj właściwą dietę i odnowę biologiczną (dietetyk, fizjoterapeuta, trener odnowy biologicznej) .
  • Korzystaj z pomocy medycyny sportowej (lekarz, fizjoterapeuta, psycholog).
  • W przypadku przeciążanie lub kontuzji skonsultuj się z lekarzem (w celu postawienia diagnozy) i korzystaj z pomocy fizjoterapeuty (diagnoza funkcjonalna i fizjoterapia) .
  • Rób przerwę od treningów i startów w czasie choroby lub kontuzji.
  • Stosuj właściwie dobrane obuwie i wkładki (analiza stopy, dobór wkładek, analiza biegu)
  • Noś właściwą, dobraną do warunków atmosferycznych odzież sportową i odblaski.
  • Stosuj maskę antysmogową, jeśli stan powietrza nie pozwala na bezpieczny trening.
  • Przestrzegaj regulaminów imprez biegowych.
  • Poznaj teorię, praktykę z zakresu pierwszej pomocy i nie bój się jej udzielić w razie potrzeby.
  • Stosuj zasady kultury biegowej.
  • Ważne są cele – mogą być ambitne, ale bez przesady. Bierz pod uwagę wiele czynników np.: wiek, stopień wytrenowania, warunki pracy, sytuację rodzinną.
  • Rób biegowe postępy powoli krok po kroku.
  • Biegaj z uśmiechem i dla zdrowia.

Nie martw się, jeśli lekarz nie wyraża zgody na to abyś trenował bieganie, są inne dyscypliny sportu amatorskiego, które dają dużo radości. A może w Twoim przypadku lepszy będzie Nordic Walking, jazda na rolkach, pływanie, jazda na rowerze…?

dr n. o kult. fiz. Daria Domosławska, specjalista fizjoterapii

adiunkt, Wydział Wychowania Fizycznego Szkoły Wyższej im. Pawła Włodkowica w Płocku