Sprawdziany i egzaminy bez nerwów – poznaj sposoby na stres w szkole i na studiach

Klasówki, projekty, prace domowe, prezentacje – to momenty, które wywołują silne emocje zarówno u dzieci, jak i u młodzieży oraz studentów. Stres w szkole i na studiach to naturalna reakcja organizmu. Jednak kiedy napięcie staje się zbyt duże, może utrudniać koncentrację, zabierać energię i odbierać wiarę w siebie. Na szczęście istnieją sposoby, które pomagają utrzymać równowagę i przygotować się do wyzwań. Przeczytaj, jak rozładować stres u dziecka i jak pomóc mu w codziennych trudnościach.

Dlaczego stres przed egzaminem jest tak silny?

Organizm traktuje sprawdzian czy egzamin jak sytuację zagrożenia – wydziela kortyzol i adrenalinę[1], które mobilizują ciało do mobilizacji. W krótkim czasie działa to na naszą korzyść – poprawia czujność i gotowość do wysiłku. Problem pojawia się wtedy, gdy stres trwa przez długi czas. Wtedy łatwo o objawy, takie jak bóle brzucha, napięcie mięśni czy kłopoty ze snem.

Stres u dzieci w szkole może przejawiać się także unikaniem odrabiania lekcji, rozdrażnieniem albo płaczem. Studenci często zmagają się z odkładaniem obowiązków, problemami z koncentracją czy trudnościami w radzeniu sobie z codziennymi sytuacjami. Dlatego tak istotne jest, by nauczyć się skutecznych technik redukcji stresu.

Jak radzić sobie ze stresem w szkole i na studiach? Metody

Codzienne nawyki mogą pomóc w lepszym opanowaniu emocji:

Sposoby na stres w szkole i na studiach: regularne przerwy w nauce

Wielogodzinne „zakuwanie” może przynieść odwrotny efekt – koncentracja spada, a zrozumienie materiału jest trudniejsze. Dlatego warto stosować technikę tzw. bloków, np. 45 minut intensywnej pracy i 10–15 minut odpoczynku. W tym czasie warto wstać od biurka, rozprostować nogi, napić się wody czy otworzyć okno. Takie krótkie przerwy pomagają odświeżyć umysł i sprawiają, że wraca się do książek z nową energią.

Jak radzić sobie ze stresem w szkole i na studiach: zadbaj o higienę snu

Sen to nie strata czasu, ale dobry sposób na utrwalanie wiedzy. Kiedy śpimy, mózg „porządkuje” informacje, które przyswoił w ciągu dnia – dlatego zarwana noc przed egzaminem bardziej szkodzi niż pomaga. 7–9 godzin snu to inwestycja w lepsze wyniki. Regularne godziny zasypiania i budzenia się dodatkowo pomagają utrzymać naturalny rytm organizmu, co zmniejsza poziom stresu[2].

Na stres najlepsza aktywność fizyczna

Również ruch jest odpowiedzią na stres w szkole. Podczas wysiłku fizycznego spada poziom kortyzolu, a rośnie poziom endorfin – hormonów szczęścia[3]. To nie musi być intensywny trening – wystarczy szybki marsz, jazda na rowerze czy kilka minut jogi w domu. Warto zachęcać dzieci i studentów, by przed nauką wybrali się na krótki spacer, aby dotlenić mózg i poprawić koncentrację.

Metoda na redukcję stresu: ćwiczenia oddechowe

Oddech to jedno z najprostszych narzędzi do radzenia sobie z nerwami. Techniki oddechowe, takie jak 4-7-8, polegająca na kontrolowanym wdechu, wstrzymaniu oddechu i powolnym wydechu, potrafią szybko uspokoić organizm i wyciszyć emocje. Ucz dzieci i młodzież takich prostych technik, bo można je stosować dosłownie wszędzie – nawet tuż przed wejściem do sali egzaminacyjnej.

Walcz ze stresem za pomocą odpowiedniej diety

To, co jemy, wpływa nie tylko na ciało, ale też na emocje i zdolność uczenia się. Produkty pełnoziarniste zapewniają energię na dłużej, orzechy i pestki wspierają układ nerwowy, a warzywa i owoce dostarczają witamin i minerałów potrzebnych mózgowi[4]. Bardzo ważne jest też odpowiednie nawodnienie – już niewielki deficyt wody może powodować zmęczenie i problemy z koncentracją. Warto też pamiętać, że nadmiar słodyczy czy fast foodów zwiększa wahania poziomu cukru we krwi, co dodatkowo może potęgować nerwowość.

Jeśli zastanawiasz się, jak rozładować stres u dziecka – niezależnie od jego wieku – dobrym rozwiązaniem może być wprowadzenie wspólnych drobnych rytuałów – np. wieczornego spaceru, rozmowy przy herbacie czy gry planszowej. Taka chwila relaksu pokazuje, że napięcie nie musi przejmować nad nami kontroli.

Stres na studiach i w szkole – magnez to Twój sekretny sprzymierzeniec

Badania pokazują, że stres i niedobór magnezu tworzą błędne koło – im więcej stresu, tym szybciej organizm traci magnez, a im mniej magnezu, tym trudniej radzi sobie z napięciem[5]. To pierwiastek niezbędny do prawidłowej pracy układu nerwowego[6]. Jego brak może powodować drażliwość, trudności z koncentracją czy zaburzenia snu[7].

Dlatego uzupełnianie magnezu może być wsparciem w codziennych wyzwaniach dzieci i młodzieży. Przykład? Suplement diety Magne-B6® Kids. Magne B6 Kids to tabletki do żucia, które zawierają wysoko przyswajalną formę magnezu, uzupełnioną o witaminę B6, która zwiększa jego wchłanianie nawet o 20–40%[2]. Połączenie magnezu oraz witaminy B6 może pomóc w zmniejszeniu uczucia zmęczenia, a ponadto wspierać prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego.

Jak wspierać dziecko i studenta w czasie egzaminów?

Rodzice często zastanawiają się, co jeszcze mogą zrobić, aby dziecko lepiej radziło sobie z presją związaną ze sprawdzianami i egzaminami. Najważniejsze są trzy elementy: wsparcie emocjonalne, dobre nawyki i zdrowy styl życia:

• Słuchaj i okazuj zrozumienie – rozmowa o emocjach to pierwszy krok do obniżenia napięcia.
• Nie porównuj z innymi – każde dziecko uczy się w innym tempie. Porównania często zwiększają stres.
• Ustal rytuały dnia – stałe pory snu, posiłków i przerw w nauce wprowadzają poczucie bezpieczeństwa.

Jeśli zaś Twoje dziecko studiuje, podpowiedz mu, jak może dbać o równowagę: planować naukę z wyprzedzeniem, stosować techniki relaksacyjne i dbać o aktywność fizyczną. Regularny ruch, sen i dieta wspierająca układ nerwowy sprawiają, że stres na studiach staje się łatwiejszy do opanowania.

Stres w szkole i na uczelni to naturalny element nauki, ale można nauczyć się nim zarządzać. Pomagają w tym proste, opisane w artykule metody. Dodatkowo trzeba pamiętać, że magnez odgrywa kluczową rolę w redukcji objawów napięcia i zmęczenia. Może być cennym sprzymierzeńcem w dbaniu o koncentrację, spokój i lepsze samopoczucie.

Źródła:

[1] Singh, A.; Petrides, J.S.; Gold, P.W.; Chrousos, G.P.; Deuster, P.A. Di
erential hypothalamic-pituitary-adrenal axis reactivity to psychological and physical stress. J. Clin. Endocrinol. Metab. 1999, 84, 1944–1948.

[2] Pickering et al. ‘Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited’. DOI: 10.3390/nu12123672. Opublikowano: 28.11.2020, data dostępu: 03.09.2025.

[3] Wood C., Clow A., Hucklebridge F., Law R., Smyth N., Physical fitness and prior physical activity are both associated with less cortisol secretion during psychosocial stress, 2016, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29037088/, data dostępu: 03.09.2025.

[4] Harvard Health Publishing. ‘What you should know about magnesium’, https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/what-you-should-know-about-magnesium2, data dostępu: 03.09.2025.

[5] Cernak, I.; Savic, V.; Kotur, J.; Prokic, V.; Kuljic, B.; Grbovic, D.; Veljovic, M. Alterations in magnesium and oxidative status during chronic emotional stress. Magnes. Res. 2000, 13, 29–36.

[6] European Food Safety Authority. ‘Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to magnesium and contribution to normal development of bone pursuant to Article 14 of Regulation (EC) No 1924/2006’, https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2013.3331, data dostępu: 03.09.2025.

[7] Abbasi et al. ‘The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3703169/. Opublikowano: 17.12.2012, data dostępu: 03.09.2025.

Magne-B6 Kids, suplement diety, tabletki do żucia. Zawartość składników aktywnych w zalecanej porcji dziennej (1 tabletka): 70 mg magnezu – 19% RWS; 0,6 mg witaminy B6 – 43% RWS; [RWS – referencyjna wartość spożycia]. Zalecane spożycie: Od 4 do 10 r.ż.: 1 tabletka do żucia; powyżej 10 lat: 2 tabletki do żucia. Należy przyjąć podczas posiłków. Nie należy przekraczać zalecanej porcji do spożycia w ciągu dnia.

Suplement diety nie może być stosowany jako substytut zróżnicowanej diety. Prowadzenie zdrowego trybu życia i stosowanie zrównoważonej diety jest niezbędne dla zachowania dobrego stanu zdrowia. Nie należy podawać dzieciom poniżej 4 r.ż. Należy upewnić się, że dziecko dokładnie rozgryza każdą tabletkę. Produkt nie może być stosowany przez osoby uczulone na którykolwiek ze składników preparatu.

Podmiot wprowadzający do obrotu: Opella Healthcare Poland Sp. z o.o.

MAT-PL-2502253 Suplement diety